Hoe langzaam lopen je sneller maakt

Hoe langzaam lopen je sneller maakt

2 januari 2019 16:04

Langzaam hardlopen zal ervoor zorgen dat je snelheid toeneemt. Hoe kan dat?

Het voordeel van trainen met iemand die sneller is dan jij, is evident: de natuurlijke competitiedrang moedigt je aan om de ander bij te houden en na verloop van tijd word je sneller. Misschien ben je helemaal niet blij als een langzamer trainingsmaatje je vraagt om samen een duurloop te doen? Je kunt dan toch maar beter geen smoesje verzinnen om er onderuit te komen, want we weten dat af en toe langzamer lopen je op termijn juist sneller kan maken.

Hoe langzaam moet je lopen?

Vraag 1 is dan natuurlijk: hoe langzaam moet je lopen? Allereerst: langzaam is een relatief begrip. ‘Ik vind het eigenlijk niet leuk om dat woord te gebruiken als ik een trainingsopdracht geef, omdat ik denk dat het voor hardlopers een negatieve lading heeft. Daardoor vinden ze het nóg minder leuk om te doen’, zegt Jessie Zapotechne, een coach uit New York City. ‘In plaats daarvan noem ik het herstellend hardlopen of spreek ik over een sexy tempo.’

Waar het op neerkomt, is dat je hardloopt met een snelheid die je lichaam nauwelijks belast. ‘Dat is het geval wanneer je tijdens het hardlopen een gesprek kunt voeren’, zegt ze, ‘en dan bedoel ik met volzinnen en niet een enkel woord.’

JE KUNT MET MINDER INSPANNING HARDLOPEN EN BETER PRESTEREN

Voor wie dat te vaag is en liever duidelijke cijfers wil horen: ‘je moet op minder dan 65 procent van je hartslagreserve (HRR, van heart rate reserve) lopen. Dat is 65 procent van het verschil tussen je hartslag in rust en je maximale hartslag’, zegt Armen Ghazarianen, een inspanningsfysioloog uit Californië.

Die insteek vraagt wel enig rekenwerk. Allereerst moet je de waarde van je rusthartslag weten. Meet die een aantal keren in de ochtend, nog voordat je uit bed kruipt. Bepaal vervolgens je maximale hartslag (MHS). Je kunt deze schatten met behulp van de Tanaka-formule: MHS = 208 – 0,7 x je leeftijd, die wordt aanbevolen door het American College of Sports Medicine. Let wel: het is een gemiddelde, er zijn grote individuele verschillen. Als je de rusthartslag en de maximale hartslag hebt bepaald, dan vind je de HRR door het verschil tussen die twee te nemen. Vervolgens vermenigvuldig je dat verschil met 0,65 en tel je er de rusthartslag bij op. Het getal waar je op uitkomt geeft de hartslag waarbij je in de buurt moet blijven tijdens de langzame trainingen.

Een rekenvoorbeeld om het te verduidelijken. Stel je maximale hartslag is 180 en je rusthartslag is 50. Je HRR vind je door 50 van 180 af te trekken. Dat is dus 130. Om 65 procent van de HRR te vinden, doe je 0,65 x 130 en kom je uit op 84,5. Daar moet je de rusthartslag bij optellen: 84,5 + 50 = 134,5. Dat is jouw streefhartslag bij de rustige duurlopen. (Vergeet het cijfer achter de komma.)

Waarom moet je langzaam lopen

‘De meest voorkomende fout die heel veel hardlopers maken, is denken dat ze niet beter worden als ze rustig hardlopen’, zegt hardlooptrainer Brian Rosetti uit New York City. Met deze gedachte slaan ze de plank volledig mis, omdat een rustig (of sexy) tempo een waslijst met voordelen biedt.

Als je lichaam zich gaat aanpassen aan die trage runs, dan gaat het vet efficiënter gebruiken, zegt Ghazarianen. ‘Dat is een positieve aanpassing voor duursporters’, legt hij uit. ‘Ga je te snel tijdens inspanningen van meer dan twee uur, dan doe je een groter beroep op het spierglycogeen – de koolhydraatvoorraden – in je spieren. Met een langzamer tempo gebruik je daarentegen meer vet als brandstof, waardoor het vetverbrandingssysteem harder moet werken.’

De oorzaak van die verschuiving? Dat heeft te maken met de beschikbaarheid van zuurstof. De verbranding van vetten vereist veel zuurstof, maar levert relatief weinig energie. Het is daarom erg moeilijk om lange afstanden af ​​te leggen in een snel tempo. ‘Dankzij de enorme vetvoorraden kun je dat langzame tempo over zeer grote afstanden handhaven. Tijdens deze runs kun je gemakkelijk aan de vraag naar zuurstof voldoen zodat je energie kunt blijven produceren’, zegt hij. ‘Door de snelheid laag te houden stel je je lichaam in staat om vet – en niet koolhydraten – als belangrijkste energiebron te gebruiken. Uiteindelijk zal je dankzij deze aanpassing langere afstanden af kunnen leggen zonder bij te hoeven tanken.’

‘Sexy’ runs bevorderen het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten), de zuurstofvoorziening aan de spieren en de ademhaling, waardoor je lichaam uiteindelijk efficiënter kan werken. ‘Je kunt daardoor met een bepaalde hoeveelheid energie een hogere snelheid ontwikkelen,’ zegt Ghazarianen. ‘Je kunt met minder inspanning hardlopen en beter presteren.’ De rustige duurlopen verbeteren ook je langzame (type I) spiervezels, ‘dat zijn de vezels die ervoor zorgen dat je langdurige inspanningen kunt leveren, zegt hij.

Sneller lopen ontwikkelt juist de snelle (type 2) spiervezels, die de neiging hebben om dikker te worden als ze stevig belast worden (vergelijk de lichaamsbouw van sprinters met die van marathonlopers). Langzamer hardlopen maakt dat juist je pezen, banden, gewrichten en botten sterker worden door de langdurige belasting van het hardlopen. ‘Die lage snelheden maakt dat deze minder worden belast, waarmee de kans op blessures afneemt,’ zegt Ghazarianen.

langzaam trainen, duurloop, deskundigen

Waarom langzaam trainen loont
Langzaam lopen heeft ook enkele belangrijke voordelen op het mentale vlak. ‘Ik ben tijdens mijn lange trainingen niet met snelheid bezig. Wat telt is hoe lang mijn benen moeten werken’, zegt Zapotechne. Het kan je leren omgaan met het fysieke ongemak van vooral het laatste deel van zo’n lange inspanning. Er is nog een positief aspect van hardlopen met een langzamer loopmaatje. ‘Het is echt een voordeel als je iemand anders helpt een betere hardloper te worden en voor die ander een bron van inspiratie en motivatie kunt zijn,’ voegt ze eraan toe. Dat kan je zelfvertrouwen een flinke boost geven.

Hoe vaak moet je langzamer lopen?

Dit is misschien niet wat je horen wilt: de meeste van je trainingen zouden traag moeten zijn. ‘Iemand die overdag een pittige baan heeft, adviseren we om wekelijks één snelle training en één lange duurloop in een rustig tempo te doen, met daarnaast twee tot drie kortere ontspannen loopjes’, zegt Rosetti. Dat zijn dus vier van de vijf trainingen in een praatlooptempo.

‘Veel lopers vinden het moeilijk om zichzelf in toom te houden en een snelheid aan te houden waarbij ze ontspannen kunnen converseren’, zegt Zapotechne. ‘Maar elke training dient een doel: je bouwt aan een stevige basis voor de trainingsomvang en je fitheid.’

Eén keer in de week hardlopen met een hoge snelheid – tempolopen, intervaltrainingen, snelheidswerk – is wenselijk. Doe je het te vaak, dan kan het averechts werken. ‘Je zult niet de langzame spiervezels ontwikkelen die nodig zijn om een ​​duurprestatie te leveren’, zegt Ghazarianen. ‘Snelle spiervezels zijn vooral van belang voor een snelle finish aan het einde van je race. Zonder de inzet van snelle spiervezels, zul je simpelweg niet de kracht hebben om op het laatst je maximale tempo te ontwikkelen.’ Je hebt waarschijnlijk onvoldoende tijd om goed te herstellen als je te vaak te snel loopt, zegt Rosetti. ‘Je begint een training met vermoeide spieren, waardoor de kans op blessures toeneemt. De rustige trainingen stellen je in staat langere tijd – week na week en maand na maand – ononderbroken te trainen, waardoor je op de lange termijn flink zult verbeteren.’

Om langdurig gezond te blijven moet je elke training een doel geven. Soms kan dat zijn: gewoon lekker de tijd nemen.

Tekst: Ashley Mateo op https://www.runnersworld.com/nl/training/looptips/a25668439/langzaam-lopen-sneller-maakt/